Hal Yang Harus Diperhatikan Untuk Menambah Masa Otot

BlaBlaBerita – Badan yang proporsional sangat tergantung cukup atau tidaknya massa otot yang dimiliki. Badan yang kering dan ripped plus sixpack yang jelas akan menjadi tidak menarik apabila otot yang lain seperti dada, bahu, punggung, tangan, dan kaki masih tipis dan tidak berkembang.
Bulking adalah fase waktu yang dialokasikan seseorang untuk menambah massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan Body Fat percentage (BF%) yang sesedikit mungkin.
Beberapa mitos sesat mengenai bulking:

Myth #1: Banyak pemula yang salah kaprah berpikir bahwa masa bulking adalah saatnya untuk menambah berat badan sebanyak-banyaknya tanpa peduli berat badan ekstra tersebut berasal dari lemak atau otot.
Facts: Untuk apa berat bertambah kalau yang bertambah adalah lemak? Pada akhirnya anda hanya beralih dari kondisi kurus menjadi obesitas.

Myth #2: Banyak pula pemula yang masih kurus kering berpikir bahwa untuk dapat berlatih fitness dan dapat membentuk badan harus menjadi gemuk terlebih dahulu.
Facts: Fitness training and lifestyle dapat dimulai dari kondisi badan apapun juga, entah itu ekstrim kurus, ekstrim gemuk, atau kondisi apapun diantaranya.

BTW: Istilah “gemuk” sangat dihindari di funia fitness karena gemuk berarti badan memiliki kadar lemak yang tinggi.
Orang kurus dengan berat badan di bawah rata-rata dapat saja dikategorikan sebagai gemuk bila mayoritas dari berat badan yang sebenarnya sedikit tersebut terdiri dari lemak. Orang-orang seperti ini disebut sebagai “skinny fat”, kurus tapi gemuk. Biasanya keluhan orang-orang skinny fat adalah badan yang secara umum kurus tapi perutnya yang menyembul dan berlipat saat duduk, tangan atau paha yang kecil tapi kalau diraba sangat lembek, dan wilayah puting dada terlihat menyembul bila memakai kaos ketat.
Myth #3: Banyak pula orang yang mati-matian menghindari bulking meskipun sebenarnya badannya sangat butuh penambahan massa otot. Biasanya mereka beranggapan bahwa pada saat bulking mereka pasti akan kehilangan sixpacknya.
Facts: Bulking sampai menjadi gemuk lemak adalah pemahaman yang sangat kuno. Dengan pemahaman nutrisi dan training yang semakin berkembang sangat memungkinkan untuk bulking up sambil mempertahankan BF% yang terkontrol. Tetap memiliki sixpack saat bulking bukan hal yang mustahil.
Orang yang masih enggan buking karena masalah sixpack pada umumnya kemudian frustrasi sendiri karena badan ideal mereka tidak kunjung tercapai juga. Sudah latihan bertahun-tahun mereka tetap saja menjadi orang yang kurus tapi cuma ketambahan sixpack yang juga hanya tipis. Like I said before, sixpack tanpa body part lain yang developed juga tidak menarik.

Myth #4: Banyak pula orang yang dalam kondisi “still fat but skinny” juga menghindari fase bulking karena takut badnnya menjadi besar lagi. Yang saya maksud dengan “still fat but skinny” adalah orang-orang yang pada mulanya gemuk atau bahkan obesitas yang entah via diet ketat atau obat-obatan pada akhirnya berhasil menurunkan berat badan (ingat, saya pakai istilah berat badan dan bukan fat loss) hingga mencapai berat ideal versi perhitungan BMI (Body Mass Index) tapi kemudian mengeluhkan….mmm, saya buat model percakapan saja ya biar lebih enak menjelaskannya:

Still Fat but Skinny (FS) : Mengapa perut saya masih bergelambir? Mengapa badan saya masih juga belum seperti model Men’s Health?
aditpsycho (AP) : Well…it’s because you’re still fat and you don’t have enough muscle mass.

Facts: Sering terjadi teman-teman yang berangkat dari kondisi badan gemuk menglami stagnasi penurunan berat badan dan fat loss. Ini disebabkan karena massa otot yang kurang. Massa otot yang sedikit menjadikan badan tidak efektif membakar lemak. Mari kita analogikan massa otot sebagai kapasitas ruang bakar mesin bensin dan lemak sebagai tanki bensin 50 liter. Kira-kira mesin mana yang paling cepat menghabiskan isi tanki bensin tersebut: Mesin Daihatsu Ceria 800cc atau mesin Chevrolet Cammaro Big Block 6000cc? Tentu saja Cammaro, the muscle car.
Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan teman-teman endomorph (mudah gemuk) saat bulking adalah harus lebih ketat dalam pengaturan diet dan kemungkinan besar harus tetap melakukan sesi cardio.

Seperti yang dijelaskan di atas, bulking berarti menambah massa otot dan menghindari penambahan lemak tubuh. Penambahan lemak mungkin terjadi tapi diupayakan sesedikit mungkin dan terkontrol. Menambah 10kg berat badan dan menambah 10% Body Fat bukan tujuan kita.

Ada 3 hal yang perlu diperhatikan mengenai Bulking Up:

1. Diet dan Nutrisi
Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan harus lebih besar dibandingkan kalori yang dibakar. Pertama-tama tentu harus menghitung dahulu kebutuhan kalori harian anda. Hasil yang didapat kemudian ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk > kalori keluar.\
Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000 kalori/hari.

Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.

Perbandingan makronutrien (karbo : protein : lemak) yang digunakan kurang lebih sama seperti pada saat cutting, tetap menggunakan high protein diet. Asupan karbohidrat disesuaikan dengan respon tubuh.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 : 45 : 20.

Kunci untuk menentukan perbandingan makronutrien yang mana yang cocok bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak. Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah kalori yang masuk. Di lain pihak bila anda cenderung mudah menyimpan lemak maka sebaiknya asupan karbo dijaga secukupnya dan tidak berlebihan. Kalori ekstra yang dibutuhkan lebih baik berasal dari protein yang tidak mudah diubah menjadi lemak.

2. Weight Training
Latihan beban untuk menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Rentang repetisi yang digunakan antara 6-10 repetisi yang terbukti paling cocok untuk hipertrofi otot maksimal. Beban yang digunakan tentu disesuaikan agar dapat masuk rentang repetisi yang dikehendaki.
Jumlah set yang digunakan cukup antara 3-4 set untuk tiap exercise.

Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation exercise.

Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal. Kita semua tahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat sedang istirahat.

3. Cardio Training
Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio.
Well….pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.
Cardio pada beberapa orang dapat menjadi sarana yang paling efektif untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.

Sesuaikan sesi cardio dengan kondisi tubuh anda sendiri bila merasa butuh tindakan ekstra untuk menjaga kadar lemak tubuh anda saat bulking. Kunci pemahaman cardio saat bulking adalah melakukan cardio secukupnya asal badan tidak terlalu banyak menyimpan lemak. Tujuan kita bukan untuk membakar lemak sebanyak-banyaknya atau mencapai definsi dan detail otot (termasuk sixpack) sejelas-jelasnya. Itu target nanti pada saat cutting.

Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat bodyfat mulai tidak terkontrol pada saat bulking:
a. Analisis kembali dietnya. Pastikan kalori ekstra yang masuk tidak berlebih dan coba kurangi kalori masuk dari karbo sambil menaikkan asupan protein.
b. Kalau diet sudah optimal dan BF% masih tidak terkontrol coba masukkan sesi empty stomach cardio atau cardio setelah latihan beban 3x seminggu @ 30 menit
c. Kalau BF% masih juga tidak terkontrol coba tingkatkan frekuensi cardio menjadi 4x seminggu dan/atau durasinya menjadi 45 menit. Pertimbangkan untuk analisis ulang dietnya.
d. Kalau BF masih tidak terkontrol juga hampir pasti karena diet yang digunakan tidak optimal.